zinok


Názov

Zincum, Zn

Všeobecne

Zinok je prvok, ktorý sa v tele vyskytuje v gramových, ale spotrebováva sa v miligramových množstvách. Uvádza sa, že zinok má v tele podobný objem ako železo – 2 až 4 g. Vyskytuje sa skoro vo všetkých orgánoch no najvyššiu koncentráciu má v hormóne inzulín, ktorý sa tvorí v Langerhansových ostrovčekoch – bunkách pankreasu – a významne rozhoduje o regulovaní metabolizmu cukrov v ľudskom organizme. Zinok tvorí jadro inzulínovej molekuly. Poruchy tohto mechanizmu spôsobujú jednu z najčastejších chorôb cukrovku, ktorá býva spojená so slepotou. Najväčší počet oslepnutí ročne je spojený práve s cukrovkou. Je to preto, lebo zinok sa nachádza vo vysokej koncentrácii aj v očných tkanivách a významne sa podieľa na prenose fotochemických reakcií do nervového systému. Pri zníženej hladine zinku v organizme, ktorá je narušená poruchami metabolizmu zinku v pankrease, dochádza aj k poruchám zraku.

Funkcie:

  • rozhoduje o produkcii spermií a o ejakulácii

  • chráni pred zväčšením, zápalmi a rakovinou prostaty

  • kladne pôsobí na metabolizmus cukrov, bielkovín a tukov

  • kladne pôsobí na počatie, normálny priebeh tehotnosti, vývoj plodu, detí a dospievajúcich

  • predlžuje plodnosť mužov

  • podieľa sa na syntéze nukleových kyselín

  • zabezpečuje normálny rast a vývoj mozgu

  • kladne pôsobí na nervovú činnosť a duševný stav ľudí

  • tlmí depresie, ukľudňuje nervový systém a lieči niektoré druhy schizofrénie

  • kladne pôsobí na rast, fyzickú zdatnosť a výkonnosť organizmu

  • spolu s vitamínom B6 znižuje hladinu histamínu

  • neutralizuje škodlivý účinok alkoholu

  • zvyšuje prirodzenú imunitu proti infekciám

  • chráni pečeň pred chemickým poškodením

  • je nevyhnutný pri tvorbe kostného tkaniva

  • potlačuje tvorbu voľných radikálov

 

Denná potreba

Denné dávky zinku odporúčané svetovou zdravotníckou organizáciou sú priemerne 8,5 mg denne. U detí sa pohybujú od 5 do 7 mg, u dospelých 15 mg, u tehotných žien 20 až 25 mg a u športovcov a rizikových skupín 25 mg a viac. Za maximálnu ešte únosnú dávku sa považuje 100 mg denne. Pri dávke nad 30 mg je potrebné brať aj 2-3 mg medi, aby sa nenarušil pomer medzi meďou a zinkom.

Výskyt

Zdroje zinku sú rastlinné aj živočíšne: žitné klíčkové vločky, pšenica, pšeničné otruby, prírodná ryža, slnečnicové semená, mak, strukoviny, tekvicové semená, mäso, huby, pivovarnícke droždie a žĺtky.

Príznaky pri nedostatku

Nedostatok zinku spôsobuje: zhoršenie zraku, hojenia, nedostatočný rast, kožné choroby, padanie vlasov, narušenie reprodukčnej schopnosti, zväčšenie prostaty, sterilitu, oneskorené pohlavné dospievanie, nepravidelnú menštruáciu, psychické poruchy, retardáciu, mentálnu poruchu pamäti, spomalenú schopnosť učenia sa, náchylnosť k infekciám, časté prechladnutia, chrípky, bolesti kĺbov, aterosklerózu a zlú cirkuláciu krvi, unavenosť a nechutenstvo.

Príznaky pri prebytku

Pri predávkovaní dochádza k toxickému pôsobeniu zinku. Za mimoriadne vysoký príjem sa považuje 150 mg denne. K tomu môže dôjsť pri nekontrolovanom prijímaní doplnkov, ale aj pri konzervovaní potravín v pozinkovaných konzervách. Pri akútnych otravách zinkom dochádza k tráviacim ťažkostiam, pri chronických otravách k poruchám koordinácie svalov, k zlyhávaniu obličiek, chudokrvnosti a ďalším chorobám.

Zdroj: Dušan Zachar, Humánna výživa II.

železo


Názov

Ferum, Fe

Všeobecne

Železo má v biogenéze tvorstva kľúčové postavenie. Kým horčík má výsostné postavenie v rastlinnej ríši vďaka jeho katalytickej práci v asimilačných orgánoch v chlorofyle, železo má výsostné postavenie v živočíšnej ríši, a to kvôli jeho katalytickej práci v najcennejšej tekutine, v krvi, obsahujúcej hemoglobín. Ten ako je známe, viaže na seba kyslík a červenými krvinkami je prenášaný do každej bunky v organizme. Bunky, ktoré nie sú okysličované, odumierajú. Železo plní aj ďalšie funkcie. Železo sa v organizme nachádza v troch formách: v hemovej, viazanej v hemoglobíne, vo funkčnej forme, nachádzajúcej sa v myoglobíne v svaloch a v enzýmoch, napr. V kataláze a v zásobnej forme a to v pečeni (feritín), makrofágoch (hemosiderín, feritín) a v iných orgánoch. Železo sa vo väčšom množstve nachádza tiež v žalúdku a v tenkom čreve a v jadre buniek (purinové nukleotidy).

Hlavný význam železa spočíva v jeho prítomnosti v hemoglobíne a vo funkcii zabezpečovať prenos kyslíka z pľúc do celého organizmu, najmä do mozgu, ktorého činnosť by sa bez kyslíka v krátkom čase zastavila.

Funkcie:

  • prenos kyslíka

  • podporuje normálny vývoj plodu a detí

  • zabezpečuje normálnu činnosť organizmu, najmä mozgu, svalov, štítnej žľazy a orgánov imunitného systému

  • podieľa sa na tvorbe energie

  • má kladný vplyv na kožu, vlasy a nechty

  • potláča únavu a predchádza chudokrvnosti

  • podporuje duševnú činnosť, znižuje únavu a chráni pred duševnými chorobami

     

Denná potreba

Dávkovanie železa je závislé od viacerých okolností, najmä však od možnosti zabezpečovania jeho vstrebávania, ktoré je u železa, podobne ako u vápnika, slabé. U dospelých sa odporúčajú dávky 10 -15 mg, u detí 8 – 15 mg, u tehotných žien 30 – 40 mg, u dojčiacich matiek 10 – 25 mg a u výkonných športovcov až 20 -30 mg denne.

Výskyt

Zdroje železa sú ľahko prístupné pretože už len obilniny obsahujú dostatočné množstvo: pšenica(3,1), ryža(8), pšeničné otruby(13). Ďalej fazuľa(6,7), sójové bôby(8,4), šošovica(7,6), semená tekvice(112). Hodnoty sú uvedené v mg/100g.

Príznaky pri nedostatku

Nedostatok železa sa prejavuje príznakmi ako: chudokrvnosť, spomalenie rastu a vývoja, telesná slabosť, lámanie a padavosť vlasov, krehkosť a nepravidelný rast nechtov, lámavosť kostí, obezita, zápaly ústnej dutiny, ťažkosti s prehĺtaním, tráviace ťažkosti, únava, závrate, spomalené reakcie, nervozita, bledosť a dýchavičnosť. Pri chronickom nedostatku nastáva poškodenie CNS.

Príznaky pri prebytku

Prebytok železa predávkovaním spôsobuje v tkanivách tvorbu voľných radikálov, čo býva príčinou mnohých ochorení vrátane takých akými sú: rakovina, srdcové choroby, skracovanie životnosti buniek a života organizmu.. Ukladanie v tkanivách spôsobuje bronzovú pigmentáciu kože, cirhózu pečene, cukrovku a srdcové poruchy. Okrem toho môže byť železo v nadmernom množstve ukladané aj v slezine, v žalúdočnej a črevnej sliznici a v kostnej dreni, čo spôsobuje narušenie normálnej funkcie postihnutých orgánov.

Zdroj: Dušan Zachar, Humánna výživa II.

vápnik


Názov

Calcium, Ca

Všeobecne

Vápnik je najobsažnejším minerálom v ľudskom organizme. Vyskytuje sa vo forme Ca2+ a má ústredné postavenie pri riadení bunkových funkcií. Na telesnej hmotnosti sa podieľa 2%, z toho 99% je uložených v kostiach a 1% je rozpustné v telových tekutinách. Priemerná koncentrácia vápnika v plazme je 9,2 – 10,8, priemerne 10 mg/dl. Denný príjem vápnika je 40 mg a pri rovnovážnej bilancii je rovnaký aj výdaj. Asi 90% prijatého vápnika sa vylúči stolicou, zvyšok močom. Ak je potrebné, organizmus je schopný resorbovať až 90% vápnika. Vápnikovú rovnováhu zabezpečujú 3 hormóny: parathormón, kalcitonín a D-hormón (kalcitriol). Svoj vplyv uplatňujú najmä v črevách, obličkách a kostiach.

Funkcie:

  • potrebný pre rast a tvorbu kostí a zubov

  • potrebný pre acidobázickú rovnováhu

  • znižuje krvný tlak, je potrebný na zrážanie krvi, hojenie a činnosť svalov vrátane srdca

  • pomáha živinám pri prestupe cez bunkové membrány

  • potrebný na tvorbu hormónov regulujúcich trávenie

  • potrebný na prenos informácií nervovými bunkami

  • znižuje hladinu cholesterolu a chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami

  • chráni pred rozvojom tehotenských kŕčov

  • chráni pred bolesťami kĺbov, reumatickými zápalmi kĺbov, zmenami kostí, zlomeninami

  • udržuje zdravú pokožku

  • ukľudňuje nervy, chráni pred nespavosťou, nervozitou, necitlivosťou horných a dolných končatín, pred stratou pamäti, depresiami, podráždenosťou a inými duševnými poruchami

Denná potreba

Denné dávky u dospelých sa pohybujú okolo 800 mg, u tehotných žien 1200 mg. Vstrebávanie vápnika sa vekom zhoršuje. Príjem vápnika v bioproduktoch pri vysokom vstrebávaní môže byť podstatne nižší.

Výskyt

Zdroje vápnika sú: pohánka, hrášok, brokolica, potočnica, špenát, tekvica, citróny, sezamové a slnečnicové semiačka, mak, mlieko, syry, sardinky a ryby vôbec.

Príznaky pri nedostatku

Nedostatok vápnika môže spôsobovať: bolesti kĺbov, lámavosť nechtov, vznik ekzémov, búchanie srdca, vysoký tlak, nespavosť, svalové kŕče, nervozitu, necitlivosť horných a dolných končatín, bielu pleť, reumatické zápaly kĺbov, krivicu, kazenie zubov, strácanie pamäti, depresie. Nedostatkom môžu trpieť vegáni, jedinci s poruchami zažívacieho traktu, ženy v tehotenstve, v dojčenskom období, ženy po menopauze, starší ľudia, ľudia so sedavým zamestnaním, ľudia s vysokou konzumáciou mäsa a nízkou konzumáciou zeleniny.

Príznaky pri prebytku

Prebytok vápnika alebo jeho nevhodná aplikácia môže spôsobiť obličkové kamene a hyperkalcémiu – zvýšenú hladinu vápnika v krvi. Príznakmi sú: nevoľnosť, zvracanie, strata chuti do jedla, chudnutie, bolesti hlavy, zvápenatenie mäkkých tkanív, zvýšená frekvencia močenia, hnačky, šklbanie, svalová slabosť.

Zdroj: Dušan Zachar, Humánna výživa II.

sodík


Názov

Natrium, Na

Všeobecne

Sodík je kovový prvok, ktorý sa vyskytuje v soli spolu s chlórom v chloride sodnom – NaCl. Je známy ako kuchynská soľ. Obidva prvky, Na+ a Cl, sú elektrolyty, čo znamená, že sú elektricky nabité a môžu viesť elektrický prúd. V organizme platí všeobecne platný princíp relatívne pomalého vytvárania elektrochemických gradientov (nízky obsah Na+ vo vnútri bunky) prostredníctvom aktívnych iónových „púmp" (napr. Na+ – K+ – ATPáza). Ak takýto rozdiel v koncentrácii vznikne, môže pri využití týchto gradientov prostredníctvom regulácie pasívnej priepustnosti blany dôjsť kanálmi k rýchlym iontovým tokom do vnútra bunky. Aktívne odčerpávanie iónov z bunky a pasívne do bunky je regulované zložitým mechanizmom, v ktorom má sodík kľúčové postavenie.

 

Funkcie:

  • spolu s draslíkom pomáha udržiavať rovnováhu kyselín a zásad v tele a osmotický tlak v tkanivách

  • podieľa sa na prenose nervových impulzov

  • ovplyvňuje hospodárenie s vodou v tele

  • pomocou enzýmov reguluje nutné chemické procesy a napomáha tráveniu

  • stimuluje vylučovanie žalúdočných štiav

  • bráni enormnému zníženiu krvného tlaku

  • povzbudzuje potenie a vynášanie solí na povrch pokožky a tým chráni pokožku pred mikróbmi a úpalom

  • chráni proti nervovým poruchám vrátane stresov a epilepsie

 

Denná potreba

Najnižšie odporúčané dávky niektorých autorov sú 500 mg denne, maximálne by nemali byť väčšie ako 5000 mg. Predávkovanie je častejšie ako ako nedostatočná konzumácia sodíka. Súčasná priemerná spotreba soli je 12 g na hlavu za deň. Zo zdravotného hľadiska je táto spotreba príliš vysoká. Zdravé obličky sú schopné toto množstvo spracovať, s vekom však ich výkonnosť klesá až o 20% a pri tejto výkonnosti je táto spotreba už riziková.

Výskyt

Zdroje sodíka sú dostupné takmer vo všetkých potravinách. Pri prepočte kuchynskej soli na sodík uvádzame, že 1 g soli obsahuje 400 mg sodíka. K tomu aby sa dosiahla spotreba 1 g sodíka je potrebné skonzumovať 2,5 g soli.

Príznaky pri nedostatku

Nedostatok sodíka sa môže vyskytovať pri diétach a užívaní diuretík. Príznaky nedostatku sodíka sú: brušné kŕče, anorexia, dehydratácia, vracanie, depresia, závraty, únava, nafukovanie, halucinácie, bolesti hlavy, búchanie srdca, nízky krvný tlak, poruchy pamäti, svalová slabosť, zlá koordinácia pohybov, nízka odolnosť voči infekciám. Pri nedostatku dochádza tiež k nočnému pomočovaniu, zväčšeniu prostaty a k tvorbe obličkových kameňov.

Zdroj: Dušan Zachar, Humánna výživa II.

draslík

Názov

Kalium, K

Všeobecne

Draslík je po vápniku a fosfore tretí najčastejší minerál v ľudskom tele. Ak je rozpustený v krvi ako elektrolyt, prijíma kladný náboj. Spolu s ostatnými elektrolytmi vedie draslík nervové vzruchy, štartuje srdcový sťah a reguluje srdcový tep a tlak.

Množstvo draslíka (K+) v tele dospelých sa pohybuje od 110 g u žien, do 150 g u mužov. Denný príjem sa pohybuje od 2 do 4 g. Z prijatého množstva sa 90% vylúči močom a 10% stolicou. Koncentrácia K je rozdielna v plazme 3,4-5,2 mmol/l a v bunkách 4500 mmol/l. To znamená, že 98-99% K sa nachádza v bunkách, a to v svalových 3000, v pečeni 200 mmol/l, zvyšok v erytrocytoch a iných bunkách. Napriek tomu, že mimobunkový (extracelulárny) obsah K+ je len 1-2%, najmä prostredníctvom neho je riadené celkové hospodárenie s draslíkom.

Medzi extracelulárnym (ECT) a intracelulárnym (ICT) draslíkom je intenzívna výmena, ktorá je riadená najmä hormonálne, a to inzulínom, adrenalínom, aldosterónom, ale aj alkalózou pochádzajúcou z veľkej straty kyselín v krvi a nahromadenia alkalických látok. Akútne zvýšenia K+ v ECT vedie k sekrécii inzulínu, ktorý podporí príjem K+ do buniek, a tým koncentráciu K+ v ECT opäť zníži. Vstup K+ do buniek stimulujú aj adrenalín, aldosterón a alkalóza.

 

Funkcie:

  • podieľa sa na riadení acidobázickej rovnováhy, to znamená rovnováhy medzi kyselinami a zásadami
  • aktivizuje mnohé enzýmy potrebné na štiepenie a tvorbu bielkovín, získavanie energie z cukrov a prenášanie do svalov
  • stimuluje vylučovanie inzulínu
  • je prirodzeným diuretikom, ktoré pomáha pri odstraňovaní škodlivých látok z tela
  • pomáha pri prevencii chorôb srdca a mozgových príhod
  • znižuje krvný tlak
  • pomáha pri vylučovaní žalúdočných štiav
  • podporuje prísun kyslíka do mozgu
  • napomáha pri zvyšovaní fyzickej výkonnosti

 

Denná potreba

Denné dávky sa pohybujú od 2 do 4 g, u detí od 550 do 1650 mg. Ľudia trpiaci cukrovkou, vysokým krvným tlakom a pečeňovými chorobami si vyžadujú vyššie dávky draslíka. Výšku dávok a ich frekvenciu u chorých by mal určiť lekár.

Výskyt

Zdrojmi sú: strukoviny, najmä sója, slnečnicové semená, lieskovce, chlieb, kapusta – aj kyslá, banány, hrozno, tekvica, jablká, hovädzie mäso a pstruhy.

Príznaky pri nedostatku

K príznakom nedostatku draslíka v tele patrí abnormálne suchá pokožka, akné, mrazenie, porucha rozoznávania, zápcha a hnačky, zníženie reflexnej funkcie, edémy, nervozita, neustály smäd, nepravidelný srdcový tep, neznášanlivosť voči glukóze, poruchy rastu, vysoká hladina cholesterolu, nízky krvný tlak, nespavosť, svalová únava a slabosť, zvracanie, bolesti hlavy, dýchacie ťažkosti, zadržovanie soli v tele a reumatizmus.

Príznaky pri nadbytku

Predávkovanie draslíkom je možné vtedy, keď príliš namáhané obličky už nevylučujú draslík. Ten sa hromadí v krvnom sére, kde je malá objemová kapacita. Hyperkalémia potom spôsobuje narušenie činnosti nervov a srdca, vedie k svalovým kŕčom, k nedostatočnej činnosti obličiek a nadobličiek, a tým k narušeniu hormonálnej činnosti obličiek a nadobličiek a zadržovaniu draslíka v tele, čo môže viesť k smrteľným poruchám. Akútna otrava draslíkov sa prejavuje šumením v ušiach, halucináciami a zmätenosťou.

Zdroj: Dušan Zachar, Humánna výživa II.

horčík


Názov

Magnézium, Mg

Všeobecne

Telo dospelého človeka obsahuje 25 až 30 g horčíka. Časť, asi 60%, je uložená v kostiach. V prípade potreby sa môže z kostí uvoľniť. Zvyšok horčíka je v svaloch, pečeni, obličkách, mozgu a v krvi. Rovnako ako vápnik, draslík a sodík patrí v organizme k elektrolytom, ktoré majú rôzne úlohy. Napriek svojmu malému množstvu patrí horčík k najdôležitejším minerálom. Jeho názov je odvodený z gréckeho magnés – mesto Magnésia v Malej Ázii. V neživej prírode sa vyskytuje spolu s vápnikom v dolomitoch. V živej prírode sa vyskytuje v chlorofyle, preto by hnojivá používané na pestovanie potravín, najmä listovej zeleniny, mali obsahovať dostatok horčíka, hoci vo forme dolomitovej múčky, ktorá má dlhodobý účinok a zlepšuje štruktúru pôdy, zásoby humusu v pôde, znižuje kyslosť pôdy a pod.

Koncentráciu horčíka v krvi reguluje hormón štítnej žľazy tyroxín, jeho vstrebávanie v tenkom čreve podporuje vitamín D a naopak, môže byť brzdená draslíkom, fosforom, alkoholom, stravou bohatou na bielkoviny a tuky a nedostatkom vitamínov B1 a B2 .

 

Funkcie:

  • podieľa sa na mineralizácii kostí

  • tvorbe okostnice a zubov, skloviny zubov

  • významný pre tvorbu nechtov, vlasov a pokožky

  • aktivuje viac ako 300 enzýmov

  • má vplyv na výkonnosť, najmä srdcového svalu

  • pomáha získať a využívať slnečnú energiu

  • stabilizuje homeostázu organizmu

  • prispieva k správnej funkcii prostaty

  • posilňuje pri zlom trávení

 

Denná potreba

Denná dávka je 350 mg, u detí 250 mg a u tehotných žien 450 mg.

Výskyt

Zdrojmi sú: pšeničné klíčky, pšeničné otruby, orechy – mandle, paraorechy, sezamové semená, vlašské orechy, arašidy, pivovarnícke droždie, morská soľ.

Príznaky pri nedostatku

Nedostatok horčíka spôsobuje nepravidelný srdcový rytmus, srdcové infarkty, ochabnuté svaly, slabosť, záchvaty kŕčov, zväčšovanie prostaty, nočné pomočovanie a obličkové kamene. Pri jeho nedostatku dochádza k poruchám obehového systému a zvyšuje sa výskyt novotvarov.

Nedostatok horčíka môže byť prejavom cukrovky, ale aj dôsledkom konzumácie alkoholu, užívania diuretík, hnačiek, prítomnosti vysokého množstva zinku a vitamínu D, ktoré zvyšujú spotrebu horčíka.

Príznaky pri nadbytku

U zdravého človeka nemá žiaden škodlivý vplyv, pretože nespotrebované množstvo sa vylúči stolicou, močom a potom. Pri dlhodobom predávkovaní, to znamená pri preťažovaní obličiek, sa jeho vylučovanie oslabí a v dôsledku narušenia vyváženého pomeru draslíka a horčíka vznikajú poruchy nervovej sústavy, svalová slabosť, zmätenosť, dýchacie ťažkosti, rapídne zníženie krvného tlaku a závraty.

Zdroj: Dušan Zachar, Humánna výživa II.

fosfor

Názov

Phosphorus, P

Všeobecne

Fosfor (gr. fosfores – svetlonositeľ) je druhým najrozšírenejším minerálom v ľudskom organizme, ktorý sa vyskytuje v kostiach, zuboch a v každej bunke. Jeho obsah sa pohybuje okolo 700 g na 70 kg hmotnosti, z toho 90% sa nachádza vo forme anorganických zlúčenín s vápnikom v kostiach a zuboch, zvyšok v organicky fosforečných látkach v statných tkanivách a v krvi.

Metabolizmus fosfátov nie je tak prísne riadený ako metabolizmus vápnika v kalciovej homeostáze, hoci metabolizmus oboch prvkov je úzko viazaný. Denný príjem fosfátov sa pohybuje okolo 1,4 g (u vápnika 40 mg), z toho sa 0,9 resorbuje a rovnaké množstvo sa opäť vylúči obličkami. Koncentrácia v plazme sa pohybuje od 2,5 do 4,3 mg/dl, priemerne 3,8 mg/dl. Soli kalciumfosfátov sú zle rozpustné.

Pri poklese vápnika v sére dochádza k fosfatémii (hyperfosfatémii), pri poklese fosfátov v sére dochádza k hyperkalcémii, pretože tým sa uvoľňuje vápnik z kostí (hypofosfatémia). Bilancia fosfátov značne ovplyvňuje bilanciu vápnika v organizme, regulovanie obsahu fosfátov obličkami a ich vylučovanie v moči.

Metabolizmus fosforu a vápnika ovláda hormón parathormón a jeho antagón kalcitonín. Sú to hormóny prištítnych teliesok a štítnej žľazy. Okrem toho metabolizmus týchto dvoch prvkov ovláda aj vitamín D.

Funkcie:

  • účastní sa na tvorbe kostí, zubov a iných orgánov

  • podieľa sa na premene energie

  • riadení a regulovaní informačných systémov

  • správne fungovanie nervov

  • podieľa sa na práci svalov

  • na tvorbe nukleových kyselín

  • je zložkou ATP (kyseliny adenosintrifosforečnej), bez ktorej by neexistovala činnosť svalov, ani telesné teplo, vnímanie a rast

  • má pufrovaciu funkciu, udržiava pH prostredia v krvi a buniek, zabezpečuje reaktívnosť rôznych enzýmov

  • podporuje využitie vitamínov

     

Denná potreba

Denná dávka sa pohybuje okolo 800 mg, u tehotných a dojčiacich matiek 1200 mg.

Výskyt

Zdrojmi sú: pšenica(380), klíčky(1840), hnedá ryža(220), sója, fazuľa a hrach(310), lieskovce(320), vlašské orechy(510), slnečnicové semená(837), tekvicové semená(1144), mlieko(100), jogurt(140), žĺtok(500), parmezán(770), hovädzie(890), makrely(450), sladkovodné ryby(260), bravčové(200). Hodnoty sú v mg/100g.

Príznaky pri nedostatku

Nedostatok, ktorý je zriedkavý, spôsobuje úzkostné stavy, bolesti kostí, únavu, nepravidelný dych, podráždenosť, otupenosť, precitlivelosť kože, triašky, slabosť, ochabnutosť svalov a zmeny telesnej hmotnosti. Okrem toho sú slabé kosti, kazové zuby, zvýšená náchylnosť na infekcie, krvácanie ďasien, reumatizmus a strata chuti do jedla. Chronický nedostatok môže spôsobiť deformácie kostí (krivicu).

Príznaky pri nadbytku

K predávkovaniu dochádza, keď nefungujú obličky a prištítne telieska. Zvýšený príjem fosforu vyvoláva znížený príjem vápnika. Pri dennom príjme viac ako 1500 mg fosforu sa vyskytujú poruchy metabolizmu vápnika.

Zdroj: Dušan Zachar, Humánna výživa II.